เคล็ดลับปรุงอาหารเจแบบคลีนๆ พร้อม 8 เมนูตัวอย่าง/นพ.กฤษดา ศิรามพุช

โดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช

คนยุคใหม่โชคดีเรื่องอาหารการกินมากครับ ที่ยุคนี้หาของกินรับประทานง่ายสะดวกแค่ปลายนิ้วจะสั่งซื้ออะไรจากในโซเชียลและอินสตาแกรมล้วนมีพร้อม เรียกว่าเป็นยุคพระศรีอาริย์กลายๆ เพราะไม่ว่าจะปรารถนาสิ่งใดหรือสไตล์กินแบบไหน ก็ล้วนแต่มีพร้อมสรรพสำหรับทุกความนิยม

จะกินคลีนก็หาง่าย กินมังฯ ก็หาสะดวก หรือจะกินสุขภาพแบบใดก็แล้วแต่

โดยเฉพาะการ “กินเจ” ที่เป็นเทศกาลบุญที่มีมานาน จึงไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารทั้งการจัดและการเตรียม ซึ่งวัตถุดิบก็หาง่ายถ้าไม่กินเจแบบเจฮ่องเต้ หรือคากิ-เป็ดพะโล้เจที่ต้องประดิษฐ์ให้เหมือนนัก

มีวัตถุดิบหลักๆ แบบหาสะดวกไม่เดือดร้อนนักได้แก่ นานาผักแลพฤกษาหาร, เต้าหู้, ถั่วต่างๆ, เห็ด, แป้ง และเครื่องปรุงเจ ซึ่ง 2 อย่างหลังนี้สำคัญนัก เพราะเป็นตัวหลักที่จะทำให้เจนั้นเป็นเจเพื่อสุขภาพดีหรือดีน้อยลง

ขออนุญาตฝากเทคนิคง่ายๆไว้คือ “ต้องไม่หนักแป้ง” เช่นข้าว, มี่กึง, หมี่ซั่ว,หมั่นโถว, ซาลาเปา ฯลฯและ “ไม่หนักมัน” แม้ว่าน้ำมันนั้นจะมาจากพืชก็ตามที เพราะถ้ามากเกินไปจะส่งผลต่ออวัยวะข้างในของเราให้เสื่อมลงเร็วได้

กลายเป็นกินเจแต่เสียโอกาสสุขภาพดีไป

ในเรื่องผักต่างๆ ที่จะเลือกมาทำเจนั้น ในทางอายุรวัฒน์เราไม่เน้นว่าต้องเป็นผักตามกระแสนะครับ เพราะผักผลไม้ยอดนิยมมักมีราคาไม่น่านิยมนักช่วงเจ หลายอย่างแพงหูฉี่ทีเดียวครับ ซึ่งผมขอแนะนำง่ายๆ ว่าใช้ผักที่มีในฤดูกาล อย่างผักบุ้ง, ผักกะเฉด เข้ามาบ้างก็ยังได้ หรือจะลองใช้ผักนอกกระแสอย่างที่ชอบก็จะตอบโจทย์กระเป๋าได้ดี

ส่วนถ้าบรรดาเห็ดสด, หน่อไม้แพงนักในช่วงนี้ ก็ใช้เห็ดแห้งหรือดอกไม้จีนแห้งที่เก็บไว้ในครัวก็ได้ครับ รวมถึงสาหร่ายทะเลแผ่นโตที่มีติดตู้กับข้าวก็เอามาใช้ได้ แต่กับท่านที่อยากหนักของสดมากหน่อยเพราะไม่ชอบของแห้งก็ยิ่งง่ายครับ ขอให้หาผักและผลไม้แช่แข็งที่ขายสำเร็จรูปอยู่ตามห้างใหญ่ ซึ่งพวกนี้ราคาไม่แพงเท่าของสดให้ซื้อมาไว้เป็นถุงแล้วค่อยแบ่งใช้ก็ได้ครับ

เพราะเก็บได้นานและยังคงวิตามินเอาไว้ได้เป็นส่วนใหญ่

ซึ่งไม่ว่าจะผักอะไรก็ตามแต่มีข้อห้ามหนึ่งที่ทำให้ “เจ” ต่างจาก “มังสวิรัติ” อย่างชัดเจนก็คือ การมีผักต้องห้ามที่ไม่ให้รับประทานด้วยในขณะที่ปวารณาตัวกินเจครับ

ผักห้ามยามกินเจ

1) กระเทียม

2) หัวหอม

3) หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน)

4) กุยช่าย

5) ใบยาสูบ

จะสังเกตว่าล้วนเป็นผักกลิ่นแรงเพราะการกินเจจะต้องบริสุทธิ์และสะอาดในทุกส่วนแม้ลมหายใจก็ควรไม่มีกิน ซึ่งผักเหล่านี้มีส่วนกระตุ้นให้เกิดกำหนัดความอยากในรสอาหารอันเป็นมังสาทั้งหลายได้

ดังนั้นการรับประทานเจจึงเป็นความละเอียดอ่อนและประณีตในหลายจุดทีเดียวครับ

กินเจให้ “กินผัก” เป็นหลัก แล้วจักสุขภาพดี

การกินเจที่เสี่ยงเราได้คุยกันไปแล้วคือหนักแป้ง, น้ำตาล และไขมัน แต่ครานี้จะกินเจอย่างไรให้ “คลีน” ที่สุดเรามาดูกันได้ครับ เริ่มจากทราบหลักคร่าวๆ ของคลีนอีกครั้งว่าปรุงแต่งให้น้อยที่สุด ลดการผัดการทอดใช้น้ำมัน หรือนำมาชุบแป้งแต่งกลิ่นสี

ดังนั้นเจที่มีสิ่งเหล่านี้ขอให้เลี่ยงครับ

ซึ่งก็จะเหลือเมนูเจอีกมากบานตะไทให้เราเลือกโดยมิพักต้องปรุงมากแต่อย่างใด ในวันนี้เลยขอคิด เมนูเจคลีนๆ มาฝากกันไว้ครับผม

1) เต้าหู้อบเจ

เลือกเต้าหู้เนื้อดีแบบที่ชอบ โดยส่วนตัวผมชอบแบบเนื้อแน่นเป็นเต้าหู้แผ่นที่ไม่แข็งจนเกินไปครับ ซึ่งเต้าหู้เจที่ว่านี้จะรับประทานกับผักอย่างถั่วงอกก็ได้ หรือจะเลือกแบบย่างพอให้หอมแล้วทำเป็นสเต็กเต้าหู้คลีน

ในเต้าหู้แข็งจะมีแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมกับแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกอยู่ ส่วนตัวเนื้อเต้าหู้ก็มีโปรตีนที่ย่อยง่าย ถ้าเกรงว่าจะได้กรดอะมิโนไม่ครบหรือขาดโอเมก้า 3 ไปก็ใส่ “คินัว” และโรย “เมล็ดเชีย” ลงไปด้วยก็ได้ครับ

2) โจ๊กเชีย

เป็นเมนูมื้อเช้าก็ได้ครับ หาธัญพืชที่ชอบมาปรุงเมนูที่ใช่ โดยใช้เมล็ดพืชหลายชนิดมาแทนข้าวขาวที่เป็นแป้งล้วน ท่านอาจหาลูกเดือย, คินัว, งาดำ และเชียสีดมาต้มปนกับปลายข้าวทำเป็นโจ๊กเนื้อเนียนรับประทานช่วงกินเจได้ครับ ซึ่งคนแต่ก่อนท่านบอกว่าลูกเดือยปรุงสุกมีคุณสมบัติเหมาะกับคนเป็นโรคเก๊าท์

โดยเมนูโจ๊กเชียนี้ถือเป็นเมนูคลีนเพราะไม่มีการปรุงแต่งใดๆ มาก มีรสชาติอร่อยหอมจากงาดำ ส่วนเชียนั้น ถ้าเอามาบดสักหน่อยก็จะคลายกับซุปพิโนลของแอสเท็คต้นตำรับเมล็ดเชียครับ

3) จับฉ่ายจับใจ

ถ้าขาดเมนูนี้แล้วดูเจจะไม่เป็นเจไปทำให้ผักสารพัดที่เป็นเครื่องจับฉ่ายมีราคาสูงไปด้วย อันที่จริงจะหาผักแหวกแนวออกไปก็ไม่เสียหายอะไรไม่จำเจดีด้วยครับ

ลองทำเป็นอาหารที่มีในร้านจีนตามต่างประเทศก็มีสีสันดีอย่าง “ช็อพ สุย (Chop suey)” ที่มีผักต่างๆ เช่นกันอย่างหน่อไม้(ดอกไม้จีนหรือยอดมะพร้าวอ่อนแทนก็ได้), แห้ว, ขึ้นฉ่าย และถั่วงอก

แล้วก็ปรุงกับโปรตีนเกษตรให้ได้รสสัมผัสเหมือนช็อพสุยที่มักใส่ไก่หรือหมูหน่อย ส่วนถ้าจะให้หนักท้องขึ้นสักนิดแบบไม่กินข้าวก็ใส่วุ้นเส้นลงไปได้ครับ

4) มะเขือยาวโหระพาเจ

มะเขือยาวแบบไทยหรือโอเบอจีนสีม่วงสวยก็ทำเมนูเจแบบคลีนๆ ได้ด้วยการเอามาผัดแบบเบาๆกับเต้าเจี้ยวแล้วใส่โหระพาไปหน่อย สูตรนี้ถือเป็นเมนูช่วยชะลอวัยได้ดีเพราะในมะเขือม่วงมีสารม่วงต้านร่วงโรยกลุ่ม “แอนโทไซยานินส์” อยู่

นอกจากนั้นการกินเต้าเจี้ยวก็ช่วยให้ท่านที่รักไม่ขาดวิตามินบี 12 ที่มักได้ไม่พอในคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และการที่ให้ใส่โหระพาลงไปนอกจากช่วยชูรสแล้ว ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดีด้วยครับ

5) ผัดฟองเต้าหู้เจ

สูตรนี้จะใส่โปรตีนเกษตรลงไปด้วยก็ได้ โดยใช้ฟองเต้าหูแผ่นเนื้อแน่นสวยแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวแป้งข้าวเจ้า แล้วผัดกับผักชนิดที่สะดวกตามสไตล์ที่ชอบ เพราะสำรับนี้เปิดทางให้ versatile ได้ครับ

เช่น ถ้าชอบอารมณ์ต้มยำ ก็อาจปรุงเป็นก๋วยเตี๋ยวฟองเต้าหู้ต้มยำ หรือชอบเย็นตาโฟแห้ง ก็ใช้เต้าหู้สี่เหลี่ยมกับผักบุ้งเข้ามาร่วมกันเป็นเมนูผักบุ้งไต่ราวแบบเจก็ได้ แล้วแต่จะสะดวกกันครับ

เพราะฟองเต้าหู้ก็ถือเป็นของคลีนได้ ถ้าเอามาปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศที่คลีนหน่อย ก็จะช่วยให้ได้ทั้งโปรตีนและไลโคปีนครบครับ

6) ส้มตำมะละกอเจ

เลี่ยงการใช้น้ำปลา, กระเทียม และกุ้งแห้ง แต่แต่งรสด้วยถั่วลิสงที่ออกเค็ม, มะขามเปียก และน้ำตาลปี๊บแทน ส่วนถ้าไม่เค็มนักก็ใช้ “ดอกเกลือ” ที่ให้ความเค็มแบบนัวๆโรยเบาๆได้ ขอให้เลือกผักใส่ตามชอบครับ

เพราะถ้าไม่เลือกมะละกอแบบคลาสสิกจะเลือกเป็นผลไม้ก็ได้อย่างองุ่นสด, แอปเปิ้ล, สาลี่, สตรอเบอรี่, สับปะรด, แก้วมังกร และมะเขือเทศราชินีให้ความสวยงามด้วย และช่วยชูรสให้ไม่เลี่ยนดีด้วยครับ

เพราะเมนูนี้จะให้ “พฤกษเคมี” แทบครบหมู่จากผักและผลไม้ ส่วนถ้ากลัวจะไม่ได้โปรตีนก็หาเต้าหู้แผ่นอบกรอบมาโรยลงไปหน่อยก็ได้ครับ

7) กล้วยบวชชีคลีน

สูตรนี้ถ้าใครไม่ชอบกะทิก็เปลี่ยนเป็น “นมสด” ได้นะครับ โดยใช้นมรสรสจืดอย่างดีแทน จะทำเป็นเมนูคลีนก็ได้เมนูเจก็ดีขอให้ดัดแปลงเอาตามที่เหมาะ ซึ่งขอให้เคล็ดอร่อยเพิ่มไว้ว่าให้หา “งา” จะเป็นดำหรือขาวก็ได้มาคั่วแล้วโรยกินกับกล้วยบวชชีสูตรนี้จะเพิ่มมิติอร่อยล้ำขึ้นไปอีกขั้น

โดยกล้วยบวชชีที่ได้ไขมันจากธรรมชาติจะทำให้วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนที่มีในกล้วยหลายชนิดดูดซึมเข้าร่างกายได้ดี นอกจากนั้นยังช่วยแก้ปัญหากินกล้วยแล้วอึดอัดท้องอืด เพราะการปรุงสุกจะช่วยให้ “แป้งย่อยยาก (Resistant starch)” ที่มีอะมัยโลสสูงในกล้วยหมดไปครับ

8) บิสค์ฟักทองเจ

สูตรนี้ผมขอดัดแปลงมาจากซุปประเภท “บิสค์ (Bisque)” ของฝรั่งเศส ที่ต้นตำรับใช้ครีมข้นและกุ้งปูตัวใหญ่ ทั้งเปลือกทำกันเข้มข้นได้รสหอมทะเลชื่นใจ ก็เปลี่ยนมาเป็นฟักทองเนื้อแน่นหนาที่ให้ความอร่อยได้คล้ายกัน

โดยการทำบิสค์ฟักทองแบบเจนี้ เปลี่ยนจากครีมหรือนมข้นที่ใส่เป็นนมถั่วเหลือง หรือกะทิแทนแล้วเพื่อความไม่เลี่ยนจนเกินไป ขอให้เคล็ดว่าใส่ขิงหรือพริกไทยดำลงไปตัดสักหน่อยจะดี ด้วยทั้ง 2 สิ่งนี้มีฤทธิ์ช่วยเผาผลาญไขมันและลดอาการมึนเวียนศีรษะได้ แล้วก็หาน้ำมันมะกอกมาเพิ่มไขมันดีๆ เข้าให้ชีวิตอีกสักนิดครับ

ไม่รู้ว่าจะถูกปากท่านที่รักกันหรือเปล่านะครับ เพราะเป็นของที่ผมได้ค้นและแปลงมาจากของที่ว่าดีในแง่โภชนาการ แต่เลือกวิธีปรุงให้รสชาติรับประทานง่ายขึ้น เลยขออนุญาตฝากไว้พอหอมปากหอมคอก่อนเผื่อท่านที่รักจะมีสูตรเจคลีนๆ ในดวงใจอยู่แล้ว หรือจะเลือกเอาวัตถุดิบในเมนูที่เล่ามาไปใช้ก็ได้ เพราะพยายามเน้นของที่เป็นเจด้วยและคลีนให้มากที่สุด

จะได้เป็นเจที่ครบทุกมิติแล้วครับ
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)

 
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่  http://www.celeb-online.net