รอบรู้เรื่องน้ำตาล เพื่อมื้ออาหารสุดเฮลตี้

>>ชีวิตเราจะเป็นอย่างไรหากไม่มีน้ำตาล แน่นอนว่าคงจะจืดชืดไม่ใช่น้อย เพราะน้ำตาลช่วยให้อาหารมีรสหวาน อร่อยกลมกล่อมขึ้น และยังทำให้เรารู้สึกอิ่มเอมใจไปกับอาหารแต่ละมื้อ นอกจากนี้ช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า และอารมณ์ดีขึ้นได้ทันทีที่เรารู้สึกโหยและอ่อนล้า ในอดีตกาลที่น้ำตาลยังไม่ใช่ของที่หาซื้อได้ทั่วไป เราหาความหวานจากผักและผลไม้มากมายแทน มีข้อมูลที่น่าสนใจพบว่า พระนางคลีโอพัตรา ซึ่งมีพระชนม์ชีพในช่วง 69 ถึง 30 ปีก่อนคริสตกาล ทรงโปรดปรานลูกฟิก และอินทผลัม เป็นของทานเล่น ซึ่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีรสหวานที่สุด น้ำตาลเพิ่งกลายมาเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่เราทานเมื่อช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 16 ที่ผ่านมานี้เอง

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง พบได้ทั่วไปในอาหารหลากหลายประเภท เช่น น้ำตาลแลกโตสในน้ำนม หรือน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้และน้ำผึ้ง อันที่จริงแล้ว น้ำตาลบางชนิดถือว่าเป็นส่วนประกอบจำเป็นของอาหารเพราะช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือสมอง ต่างก็ต้องการเชื้อเพลิงมาเพิ่มพลังงานและช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงตื่นตัวทั้งนั้น ดังนั้น จึงไม่ควรตัดน้ำตาลออกไปจากมื้ออาหารไปซะหมด แต่ควรรู้จักบริโภคน้ำตาลอย่างเหมาะสมและเข้าใจประโยชน์ของน้ำตาลให้ถ่องแท้เสียก่อน เพื่อจะได้เพลิดเพลินกับรสชาติหวานๆ แสนอร่อยโดยไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพให้รำคาญใจ

ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส

น้ำตาลมีอยู่ด้วยกันหลายชนิดและมาจากหลายแหล่งที่มา แต่ชนิดที่บริโภคกันมากได้แก่ ฟรุกโตสและกลูโคส ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผักและผลไม้ซึ่งมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระรวมอยู่ด้วยเช่นกัน ส่วนน้ำตาลซูโครสมาจากฟรุกโตสและกลูโคสประกอบกันกลายเป็นน้ำตาลทรายที่เราซื้อและใช้ประกอบอาหารในชีวิตประจำวันนั่นเอง เมื่อเราบริโภคน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ฟรุกโตสจะต้องถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสก่อน จากนั้นก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป นับเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีรสชาติแสนอร่อยชวนติดใจ ทว่าก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังจากที่บริโภคเข้าไปแล้ว

เราคงเคยได้ยินเกี่ยวกับน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดที่มีฟรุกโตสสูง หรือ high fructose corn syrup (HFCS) ซึ่งทำมาจากข้าวโพดกันมาบ้าง เจ้าน้ำเชื่อมตัวนี้เป็นคนละอย่างกับน้ำตาลฟรุกโตส ความจริงแล้วน้ำเชื่อมชนิดนี้มีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำตาลทราย และปริมาณครึ่งหนึ่งของน้ำตาลชนิดนี้เป็นน้ำตาลกลูโคส น้ำเชื่อมHFCS พบมากในพวกอาหารแปรรูป และเริ่มนิยมใช้กันมากในยุค 1980 โดยผู้ผลิตเริ่มหันมาใช้น้ำเชื่อมนี้แทนน้ำตาลจากอ้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปต่างๆ โดยที่หลายคนไม่ได้นึกสงสัยเลยว่าจะมีน้ำตาลชนิดนี้ซ่อนอยู่ในอาหารในชีวิตประจำวันทั่วไป อย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด แครกเกอร์ และพวกขนมปังต่างๆ ซึ่งทำให้คนเราสะสมแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมเราจึงควรอ่านฉลากอาหารที่จะทานให้เข้าใจ เพื่อจะได้รู้ว่าบริโภคอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละมื้อ

น้ำตาลทานได้ แต่ในปริมาณที่พอดี

ในบางครั้ง อาหารบางเมนูต้องเติมรสหวานเข้าไปบ้างเพื่อช่วยชูรสอาหารให้อร่อยขึ้น หรือกลบรสขมให้น้อยลง หรืออย่างน้อยก็ให้รู้สึกเพลิดเพลินเวลาทานกันสักหน่อย อย่างไรก็ดี เราก็ต้องรู้จักควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมให้เหมาะสมด้วย และหันมาลิ้มรสชาติหวานๆ ตามธรรมชาติจากอาหารอย่างผลไม้กันให้มากขึ้น

เราทุกคนรู้ดีว่า ในทางวิทยาศาสตร์นั้น เมื่อพูดถึงการบริโภคน้ำตาล ก็จะเชื่อมโยงไปถึงโรคอ้วน และปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ด้วย ดังนั้นการทำความเข้าใจชนิดน้ำตาลต่างๆ และความสำคัญของน้ำตาลในอาหารแต่ละมื้อจึงถือเป็นเรื่องสำคัญ โดยข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า กาแฟขนาด 475 มิลลิลิตร 1 ถ้วยที่คนไทยนิยมดื่มกันทั่วไป มีน้ำตาลอยู่ถึง 10.5 ช้อนชา หรือ 52.5 กรัม ขณะที่ชานมไข่มุกปริมาณ 350 มิลลิลิตรใน 1 แก้ว จะมีน้ำตาลทั้งหมด 11.25 ช้อนชา หรือ 56.25 กรัม ซึ่งหากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้แค่เพียง 1 แก้ว จำนวนน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวันก็จะเกือบเกินหรือเกินระดับของเกณฑ์ทางด้านโภชนาการของไทยที่กำหนดไว้ (นั่นคือ แต่ละคนควรบริโภคน้ำตาลเพียงร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานในอาหารที่บริโภคทั้งหมด หรือห้ามมากกว่า 40-55 กรัมต่อวัน)

ปริมาณน้ำตาลที่สมดุลคือคำตอบ คุณไม่สามารถทานอาหารแบบไม่มีน้ำตาลเลยได้ แต่เราก็ไม่อยากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เพราะนั่นเท่ากับเพิ่มจำนวนแคลอรีให้ร่างกายและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย

ดร.เดวิด ฮีเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีชื่อเสียง อีกทั้งยังดำรงตำแหน่งประธานสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์และประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ กล่าวว่า เขาไม่เชื่อเรื่องการตัดน้ำตาลออกจากอาหารที่ทานโดยสิ้นเชิง “เราต้องมีน้ำตาลในอาหารบ้างในทุกๆ วัน เพราะมันช่วยให้พลังงานแก่สมอง เม็ดเลือด และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี หากคุณงดทานคาร์โบไฮเดรตต่างๆ คุณก็จะต้องทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ไม่อย่างนั้นร่างกายของคุณอาจสลายกล้ามเนื้อตัวเองเพื่อสร้างน้ำตาลในร่างกายแทน”

ดร.ฮีเบอร์ ยังอธิบายด้วยว่า น้ำตาลไม่ใช่ยาพิษตัวร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงที่จะไม่ทานน้ำตาลโดยสิ้นเชิงได้ สิ่งสำคัญก็คือการรู้ว่าน้ำตาลมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด และรู้ว่าอาหารที่คุณทานมีปริมาณน้ำตาลมากน้อยเท่าไหร่ ยกตัวอย่างเช่น น้ำตาลฟรุกโตสแบบธรรมชาติที่พบในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง มีรสหวานมากกว่าน้ำตาลทั่วไป ดังนั้นคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่คุณจะบริโภคลงได้ “เพราะน้ำตาลฟรุกโตสมีความหวานกว่าน้ำตาลทรายถึงสองเท่า การใช้น้ำตาลฟรุกโตสก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่จะใส่ลงไปในอาหาร ตลอดจนสามารถใช้ในแผนการดูแลน้ำหนักได้เป็นอย่างดีด้วย” เขากล่าวเสริม

ผลิตภัณฑ์โปรตีนเชคของเฮอร์บาไลฟ์ที่วางจำหน่ายในประเทศไทยมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสเพียง 7-9 กรัมต่อการบริโภคหนึ่งครั้ง ซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับฟรุกโตสที่พบในแอปเปิลไซส์กลางๆ หนึ่งผล และยังถือเป็นปริมาณที่สมเหตุสมผลสำหรับการรับประทานและยังช่วยให้มีรสชาติดีด้วย แต่สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณมากๆ นั้นควรต้องพิจารณาองค์ประกอบโดยรวมทั้งหมดของอาหารที่ตนเองจะรับประทานด้วย เพื่อให้รู้ว่าแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลฟรุกโตสและน้ำตาลชนิดอื่นๆ มากน้อยเท่าไหร่

9 เคล็ดลับช่วยลดปริมาณน้ำตาลให้ร่างกาย

1. ชิมอาหารทุกครั้ง ก่อนจะเติมน้ำตาลเพิ่ม

2. ไม่ควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

3. เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการข้างผลิตภัณฑ์

4. รู้จักชื่อน้ำตาลต่างๆ อาทิ กากน้ำตาล มอลต์ไซรัป น้ำตาลอ้อย ฯลฯ รวมถึงสารอาหารที่ลงท้ายด้วย “โ-ส” หรือ “ose” เช่น กลูโคส ฟรุกโตส เป็นต้น

5. ไม่ควรเติมและบริโภคน้ำตาลต่อวันเกินปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

6. ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่ทานทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

7. หันมาใช้วานิลลา ซินนามอน หรือผิวเลมอนขูดละเอียดเพื่อเติมรสหวานให้อาหาร

8. ทานโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่า

9. เลือกทานผลไม้สด แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้