โปรตีนและวิตามินดีในแต่ละวัน เพียงพอต่อการสร้างภูมิคุ้มกันแล้วหรือยัง?

ตัวเลขอายุที่เพิ่มมากขึ้น มักตามมาด้วยปัญหาสุขภาพที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเข้าสู่ช่วงวัย 40 ปีขึ้นไป หลายคนมักมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารของร่างกายที่ลดลง โดยเฉพาะโปรตีน รวมไปถึงการได้รับวิตามินดี อย่างเพียงพออีกด้วย ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้มีความสำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immune system) โดยเฉพาะในช่วงการระบาดของไวรัสโควิด-19 ในขณะนี้ การมีระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงจึงมีความสำคัญอย่างมาก ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและไวรัสต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลักที่คอยทำหน้าที่สร้างเสริมและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ร่างกายที่เสื่อม โดยเฉพาะเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน หากไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะมีประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลง ไม่เพียงพอต่อการต้านทานการติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ เราจึงมีความต้องการโปรตีนที่เพิ่มมากขึ้น ในช่วงเวลาที่ต้องสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค เชื้อไวรัสต่าง ๆ รวมไปถึงช่วงการฟื้นฟูร่างกายจากอาการเจ็บป่วยต่างๆ แต่ในขณะเดียวกัน อายุที่เพิ่มมากขึ้น ก็ส่งผลต่อทั้งการย่อยและการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย ดังนั้น คนในวัยผู้ใหญ่จึงควรบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี หายจากอาการเจ็บป่วยได้ไวขึ้น รวมไปถึงรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติอีกด้วย

ปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนวัยผู้ใหญ่นั้น ควรอยู่ที่ 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (เช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เราควรได้รับโปรตีน 60-72 กรัมต่อวัน) แต่ปัญหาการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอในวัยผู้ใหญ่นั้น มักพบได้บ่อยขึ้นในยุคปัจจุบัน ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ การงดรับประทานอาหารเช้า และจากผลวิจัยในปัจจุบัน พบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัส โควิด-19 ยิ่งส่งผลให้หลายคนหันมาออกกำลังกายกันมากยิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังที่มากขึ้นกว่าเดิมนั้น ทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นถึง 40% จากปริมาณเดิมต่อวัน เพื่อใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนได้อย่างจำกัดในแต่ละครั้ง ดังนั้น เราจึงควรจัดสรรการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพราะการรับประทานในมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไปนั้น อาจทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่นั่นเอง

อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากในช่วงนี้ ก็คือ วิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งเป็นวิตามินที่พบได้ในอาหารบางประเภท เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน เห็ดหอม ไข่แดง น้ำมันตับปลา เป็นต้น อีกทั้งร่างกายเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองที่บริเวณใต้ชั้นผิวหนังจากรังสี UVB ในแสงแดด โดยเฉพาะในตอนเช้า ปัจจุบันพบว่า วิตามินดียังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการสร้างและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย โดยมีข้อมูลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ BMJ Nutrition, Prevention & Health ปี 2021 พบว่า กลุ่มตัวอย่างในการวิจัยที่รับประทานวิตามินดีเสริมเป็นประจำนั้น ลดความเสี่ยงการจากติดเชื้อไวรัสโควิด-19 (จากการวินิจฉัยด้วยวิธีตรวจมาตรฐาน RT PCR test) ได้ถึง 9% นอกจากนี้แล้ว การรับประทานวิตามินดีเสริมยังพบว่า ลดโอกาสเสี่ยงการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตของคนไทยในยุคนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พนักงานออฟฟิศ และคนที่อาศัยอยู่ในเขตเมือง มักจะไม่ค่อยถูกแสงแดด จึงส่งผลให้ได้รับวิตามินดีที่ไม่เพียงพอ โดยมีรายงานการวิจัย พบว่า คนกรุงเทพฯ มากถึง 18% ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 20 นาโนกรัม/มิลลิลิตร (20 ng/mL) ซึ่งถือเป็นระดับที่ขาดวิตามิดี (Vitamin D deficiency) 71.4% ที่มีภาวะพร่องวิตามินดี (Vitamin D insufficiency) เป็นต้น ส่วนภาพรวมคนไทย พบว่า กว่า 45% ของประชากรไทยมีภาวะพร่องวิตามินดี นอกจากปัจจัยด้านพฤติกรรมสุขภาพ อายุที่เพิ่มมากขึ้น (Aging process) ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีในชั้นผิวหนังลดน้อยลง ดังนั้น ในกลุ่มคนวัยผู้ใหญ่ขึ้นไปจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากกว่าคนในวัยหนุ่มสาวนั่นเอง

“ในสถานการณ์ปัจจุบัน เราควรให้ความสำคัญในการดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้ดี ลดความเครียด และใส่ใจปริมาณสารอาหารที่ได้รับให้เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มโปรตีนและวิตามินดีซึ่งสำคัญมาก เพราะมีผลต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของคนในวัย 40 ปีขึ้นไป ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณภาพดี ในการรับประทานทุกวัน แต่บางครั้งนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมาพร้อมปริมาณแป้ง น้ำตาล หรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป รวมถึงมีแคลอรี่ที่สูงเกินความต้องการของร่างกาย ดังนั้น การเลือกนมถั่วเหลืองสูตรโปรตีนสูงและวิตามินสูง จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ตอบโจทย์คนรักสุขภาพยุคใหม่ อย่างไรก็ตาม เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ปริมาณเหมาะสมกับสุขภาพ ช่วงวัยของเราเอง หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ และออกมาสัมผัสแสงแดดบ้างเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะช่วงเวลาเช้าของวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงตามที่กล่าวมาข้างต้น และเพื่อให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงในทุกระบบนั่นเอง” นายแพทย์ เสฏฐวุฒิ งามเมธิชัยวงศ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขา เวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ และ เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ กล่าว

สามารถเข้าไปคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันว่าเพียงพอหรือไม่ ที่นี่