ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ของสายฟิต หลังฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19

หลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเกิดคำถามว่าจะยังออกกำลังกายตามปกติก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้หรือไม่ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้แต่ก็มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการตอบสนองต่อวัคซีนในร่างกายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้

อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อวัคซีนแตกต่างกัน วันนี้ เจ็ทส์ ฟิตเนส มีข้อแนะนำให้สายฟิตวางแผนออกกำลังกาย ในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจยังออกกำลังกายได้แบบเบาๆ ก่อนไปฉีดวัคซีน แต่อย่าหักโหม นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท แนะนำว่า “การออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ถ้าหากยังต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก่อนฉีดวัคซีน อาจเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อแขน เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดมากขึ้น”

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใน 1-2 วันหลังจากฉีดวัคซีน เพราะอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนกลับมาออกกำลังกายตามปกติ หลังฉีดวัคซีนแม้ว่าจะยังไม่เกิดอาการใดๆ ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก ที่สำคัญ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังฉีดวัคซีน

หลังฉีดวัคซีนแล้ว หลายคนอาจรู้สึกปวดบริเวณที่ฉีดหรือปวดเมื่อยแขนข้างที่ฉีด เจ็ทส์ ฟิตเนส แนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ง่ายๆ สามท่าที่ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดบริเวณแขน ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ได้แก่

• ท่า Cross-body shoulder stretch : ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างเท่าสะโพก ยืดแขนขวาไขว้ข้ามหน้าอกไปด้านซ้าย งอศอกซ้ายและใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวาไว้เพื่อดึงแขนขวาชิดหน้าอกยิ่งขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที และเปลี่ยนข้าง

• ท่า Overhead triceps and shoulder stretch : ยืนตรงเช่นเดียวกับท่าแรก ยกแขนขวาเหยียดตรงเหนือศีรษะ งอศอกให้มือหรือท่อนแขนขวาอยู่กลางหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาและออกแรงดึงเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนขวา ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้าน

• ท่า Reverse shoulder stretch : ยืนตรงและประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังบริเวณบั้นท้าย ยืดหลังตรง เปิดไหล่ และเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

นอกจากท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งสามท่าแล้ว หากไม่มีอาการข้างเคียงรุนแรง ยังสามารถลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในระดับเบา หรือฝึกท่าออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย แทนการใช้อุปกรณ์ อย่าง ดัมเบล แผ่นน้ำหนัก หรือลูกตุ้มน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เช่นกัน