5 สารอาหารเติมเต็มโภชนาการให้นักวิ่ง

เพราะกระแสคนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง การวิ่งนับเป็นการออกกำลังกายที่คนไทยนิยม นพ.กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย และผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ ทั้งยังเป็นหนึ่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ขอแนะนำ 5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่นักวิ่ง ที่ควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้

1. คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) – เป็นแหล่งพลังงานหลักต้องรับประทานทุกมื้อ สำหรับนักวิ่ง การรับประทานอาหารมื้อเล็ก เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือนม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่ให้พลังงาน 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่ง 1 ชั่วโมง จะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอ

2. โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช) – มีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการวิ่ง และยังพบโปรตีนจากพืชอื่นๆ อีก เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3-4:1 โดยให้ได้โปรตีน 20 กรัม)

3. ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน) – ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟูด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

4. แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้) – รักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย หากออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไปและเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และอาจอันตรายถึงชีวิตได้

5.น้ำ – น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่างๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำให้ดี อย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัวในขณะออกกำลังกายเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายจะทำให้ทราบปริมาณน้ำที่สูญเสียในแต่ละครั้ง