9 อาหารแนวสุขภาพ แต่ย่อยยาก(ต้องทำให้"สุก")/นพ.กฤษดา ศิรามพุช

โดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช

ในภาพยนตร์เพลง “โอลิเวอร์ ทวิสต์” มีเพลงเปิดตัวเด็กๆ ในโรงเลี้ยงเด็ก ที่ติดหูคนชอบละครเพลงอยู่คือ “Food,Glorious food” ที่กล่าวถึงว่าเด็กจนๆ มีปัญหาท้องแห้ง ส่วนผู้ใหญ่นายทุนมีปัญหา “อาหารไม่ย่อย” เพราะมีของดีๆ กินอย่างเหลือเฟือ

อาการธาตุพิการ หรือ อาหารไม่ย่อย ที่คนยุคใหม่ใช้กันบ่อยๆ นี้ ที่จริงก็มีส่วนถูกดั่งชาร์ลส์ ดิกเค่นส์ผู้ประพันธ์ได้เล่าไว้ว่าเกิดจาก “อาหาร” และ “การกิน” ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายอึดอัดอยู่ภายใน โดยผู้ที่ไม่ระวังเรื่องการกินจะมีความผิดปกติคือ

– ท้องอืดแน่นท้อง

– มีกรดไหลย้อน

ทั้งหมดนี้ทำลายคุณภาพชีวิตลงอย่างน่าเสียดาย โดยเฉพาะกับผู้ใหญ่ที่ท่านอาจอายุมากแล้วสื่อสารลำบาก ปัญหาการย่อยเป็นเรื่องครอบจักรวาลที่ทำให้ไร้สุขและสุขภาพแย่ลงได้มาก ซึ่งในหลายครั้งมีผู้ถามมาด้วยความกังขาว่าอาหารก็จัดให้อย่างย่อยง่ายแล้ว แต่เหตุใดคนไข้ถึงยังคงมีปัญหาระบบทางเดินอาหารอยู่ ซึ่งเรื่องนี้ส่วนหนึ่งมาจากความเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของคนสูงวัย กับอีกส่วนมาจาก “อาหารบางชนิด” ที่ดูเสมือนย่อยง่ายครับ

จากที่ได้ดูแลคุณยายของตัวเองและได้คุยกับญาติคนไข้หลายท่าน ก็สรุปได้ว่า อาหารก็เหมือนยาที่ดูหน้าตาข้างนอกอย่างเดียวไม่ได้ ต้องดูฤทธิ์ของมันเมื่อเข้าไปในร่างกายด้วย เพราะของกินหลายชนิดรู้หน้าไม่รู้ใจครับ บางอย่างดูกินสะดวกย่อยง่าย แต่เมื่อเข้าไปในตัวเราแล้วกลับย่อยยากพิลึก

ดังตัวอย่างอาหารที่ต้องเลือกดีๆ ดังต่อไปนี้ครับ

อาหารที่ดูเสมือนย่อยง่าย

1) ไข่ขาวดิบ

เป็นโปรตีนที่ดูดีมีอนามัยมาก แต่หากเป็นไข่ขาวดิบแล้วก็อาจต้องคิดใหม่เพราะโปรตีนในไข่ขาวดิบคือ “อัลบูมิน(โดยเฉพาะคอนอัลบูมิน)” นั้นไม่ได้ย่อยง่ายๆ

ซ้ำโปรตีนดิบที่ว่ายังไปจับให้วิตามินในไข่แดงเข้าร่างกายด้วย ดังมีการศึกษาว่าโปรตีนไข่นั้นจะย่อยและดูดซึมง่ายขึ้นเมื่อปรุงด้วยความร้อน

2) นม

โดยเฉพาะนมวัว มีเหตุผลมาจาก “น้ำตาลแล็กโตส” ที่ทำให้เกิดคนที่มีปัญหาเกิดอาการผิดปกติในท้อง (Lactose intolerance) เช่นแน่นท้อง, ท้องอืดหรือท้องเสีย ซึ่งอาหารกลุ่มนมนี้รวมถึงของกินใส่นมหลายอย่างเช่น ไอศกรีม, กาแฟใส่นม และเบเกอรี่ต่างๆ

แก้ได้โดยเลือกกินเป็นนมที่ย่อยแล้ว อย่างโยเกิร์ต หรือไอศกรีมไม่ใส่นม อย่างซอร์เบต์ครับ

3) ถั่ว

ถ้าเป็น “ถั่วดิบ” จะย่อยยากที่สุดไม่ว่าถั่วชนิดใดเลยครับ เพราะถั่วและธัญพืชโดยส่วนใหญ่มีแป้ง(Oligosaccharide)ที่เป็นชนิดย่อยยากอยู่ถ้าไม่ผ่านความร้อน

นอกจากนั้นยังมี “กรดไฟติก”ในถั่วดิบที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุดีๆไม่เต็มที่

ดังนั้นการลืมแช่ถั่วข้ามคืนก่อนรับประทาน หรือการปรุงถั่วที่ไม่สุกดี ก็อาจทำให้โปรตีนที่ควรจะย่อยง่ายกลายเป็นของกินมหาโหดสำหรับลำไส้ไป

4) กล้วย

ขออย่าเพิ่งประหลาดใจไปครับ เพราะในที่นี้หมายถึงกล้วยดิบที่เนื้อกล้วยยังห่ามและฝาดอยู่ไม่ได้หมายถึงกล้วยสุกเนื้อนุ่มน่ากิน ด้วยในแป้งกล้วยดิบนั้นมี “แป้งย่อยยาก(Resistant Starch)” ที่จัดอยู่ในพวกใยอาหารพวกหนึ่งด้วย

แต่ถ้าเป็นกล้วยที่สุกนั้นแป้งชนิดนี้จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเสียถึง 90% เลยไม่มีปัญหาครับ

5) เห็ด

พืชที่ขึ้นดกดื่นยามมีอาหารและความชื้นที่เหมาะนี้จัดอยู่ในกลุ่มของ “เห็ดรา” ซึ่งที่จริงมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เช่นให้แร่ธาตุซีลีเนียมต้านมะเร็ง ให้สารกลุ่มที่ดี(PSP)

แต่ “เห็ดสด” เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงบนเมนูครับ เพราะมีส่วนของเส้นใยที่เป็นคล้ายพังผืด (Fibrous compound) เรียก “ไมโคไคติน(Mycochitin)” ที่ย่อยยากลำบากพุงมนุษย์ ซึ่งส่วนย่อยยากนี้เองที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ต่างๆ ของเห็ดดอกน้อยใหญ่ต่างๆ ครับ

6) ข้าวเหนียว

กินอร่อยทั้งคาวหวานแต่บทจะอืดก็อืดขึ้นมาอึดอัดเอาเรื่องทีเดียวครับ เพราะข้าวเหนียวมีแป้งชนิดเหนียวยืด (Amyopectin) ที่หนืดแน่น ชนิดที่คนโบราณใช้ผสมทำปูนโบกกำแพงได้

แต่ข้อดีของการที่มันใช้เวลานานกว่าปกติในการย่อยก็คือช่วยให้อยู่ท้องนาน โดยบทความนิตยสารสมิทโซเนียนได้เล่าถึงข้าวเหนียวที่อยู่ในท้องเรานานกว่าข้าวทั่วไป ว่าช่วยให้พระเณรที่ประเทศลาวนั้นท่านอิ่มทนแม้จะฉันเพียง 1 มื้อต่อวันเท่านั้น

7) มันฝรั่งไม่สุก

ข้อนี้ต้องระวังอยู่ 2 ประการหนึ่งคือ เรื่องของแป้งดิบที่ย่อยยาก (Resistant Starch) เช่นเดียวกับในกล้วยดิบ แต่ที่หนักกว่ากล้วยก็คือ “พิษมันฝรั่ง” ที่ชื่อโซลานีน ซึ่งมีอยู่โดยเฉพาะกับการกินมันฝรั่งติดเปลือกและส่วนที่มีสีเขียวของมัน

ดังนั้นเทคนิคง่ายๆ คือปอกเปลือกออกด้วยครับ

8) มันสำปะหลัง

เป็นพืชกินหัวที่ให้พลังงานสูง มีเส้นใยช่วยขัดล้างลำไส้

แต่เปลือกกับเนื้อมันสำปะหลังเป็นแป้งชนิดมี “พิษ” โดยเป็นพิษกลุ่มไซยาไนด์ที่ถ้ากินมันสำปะหลังดิบติดเปลือกหรือไม่ได้ผ่านกระบวนการที่เหมาะสม ก็จะเกิดอาการพิษขึ้น ซึ่งมีตั้งแต่อาการคลื่นไส้อาเจียนไปจนถึงอาการทางระบบประสาท ซึ่งไซยาไนด์ที่เข้าร่างกายจะอยู่ในรูปของ “ไทโอไซยาเนต” ที่ตรวจได้จากน้ำลายครับ

9) หมากฝรั่งชูการ์ฟรี

ของเคี้ยวเล่นที่ไม่ใช้น้ำตาลทั่วไปแต่ใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์อย่าง “ซอร์บิทอล” นี้ มีส่วนทำให้ลำบากทางเดินอาหาร เกิดอาการท้องอืดจากแก๊สสะสมอุตลุด ซ้ำร้ายในบางรายถึงแก่ท้องเสียได้

ใครที่มีปัญหาลำไส้ไม่สบายอยู่แล้วขอให้เลี่ยงน้ำตาล “ซอร์บิทอล” ในฉลากอาหารนะครับ

ส่วนหนึ่งของสุขภาพที่ดีมาจากการจัดหาอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมแก่ทางเดินอาหาร เพราะในท้องของเรามีสมาชิกอยู่มากครับ ทั้งน้ำย่อย, กรดในท้อง, สารคัดหลั่ง และที่ขาดไม่ได้คือ จุลินทรีย์ที่เป็นชีวิตน้อยๆ นับอสงไขยโกฏิเซลล์ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานกันเป็นทีมครับ ดังนั้นตัวเราในฐานะผู้เล่นหลักจึงจำเป็นต้องเลือกของกินที่เหมาะสม เพื่อจ่ายบอลให้กับผู้เล่นอื่นในทีมให้ทำงานได้อย่างไม่สะดุด จุดสำคัญคือความเข้าใจทั้งตัวอาหารและการปรุงที่จะลิขิตสุขภาพของเราได้

จากย่อยง่ายอาจกลายเป็นอาหาร no no ไปได้ครับ
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)

 
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่  http://www.celeb-online.net