4 เทคนิคคลายเมื่อย และลดความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม

ในช่วง Work From Home แบบนี้ หากใครไม่อยากถูกอาการออฟฟิศซินโดรมจู่โจม เพราะนั่งทำงานผิดท่า ลืมลุกมาขยับร่างกาย หรือเผลอเกร็งคอ บ่า ไหล่ ระหว่างนั่งทำงานโดยไม่รู้ตัว เนสท์เล่ มี 4 เทคนิคง่ายๆ ที่จะชวนทุกคนคลายเมื่อย และลดความเสี่ยงที่จะส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวจากอาการของออฟฟิศซินโดรม เริ่มตั้งแต่การจัดองค์ประกอบของโต๊ะทำงาน รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานที่บ้านให้เฮลตี้ มีความสุข งานไม่สะดุด แถมร่างกายไม่ประท้วงมาฝากกัน

1. ตั้งจอให้พอดี จัดอุปกรณ์ให้พร้อมรองรับสรีระขณะทำงาน เพื่อเพิ่มสีสันให้การทำงานที่บ้าน หลายคนอาจจะมีไอเดียจัดโต๊ะทำงานให้แจ่มว้าว แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ ฟังก์ชันของอุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ หรือ อุปกรณ์ไอที เพราะการทำงานที่บ้านนับจากนี้ไม่ใช่แค่การส่งงานหรือตอบอีเมลอีกต่อไป แต่ต้องนั่งทำงานจริงจังวันละ 8 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นต่อให้ใจพร้อม แต่อุปกรณ์ไม่พร้อม ร่างกายก็อาจสู้ไม่ไหว

เริ่มจากอุปกรณ์ไอที ไม่ว่าจะใช้โน้ตบุ๊ก หรือคอมพิวเตอร์ ตำแหน่งที่เหมาะสมของหน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ลำคอตั้งตรงขณะใช้งาน ถ้าปล่อยให้หน้าจออยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตาเกินไป จะทำให้กระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อคอต้องรับบทหนักในการรองรับน้ำหนักของศีรษะที่ต้องก้มหรือเงยตลอดเวลาที่ใช้งาน และควรปรับระยะห่างระหว่างจอกับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต

ขณะที่โต๊ะทำงานควรอยู่ในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่วางห่างเกินไป จนทำงานไม่ถนัด ต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขนขณะทำงาน เช่นเดียวกับเก้าอี้ ถ้าอยู่ในระดับสูงหรือเตี้ยไปอาจทำให้ปวดขาและน่อง ระดับความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม คือ สามารถวางเท้าให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น เพื่อลดอาการเกร็ง แต่หากนั่งแล้วเท้าลอย ควรหาที่วางเท้ามาช่วยรองรับจนสะโพกและขาตั้งฉากกัน เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ

2. นั่งหลังตรง ถึงการทำงานอยู่ที่บ้าน จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าถ้านั่งตัวงอหรือหลังค่อมจะทำให้เสียลุค แต่อันตรายของท่านั่งเหล่านี้ คือ ทำให้หมอนรองกระดูกเกิดแรงกดทับมากเกินไปจนเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดเกร็งเพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับ ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ควรหมั่นเช็กตัวเองบ่อยๆ ว่านั่งอยู่ในอิริยาบถไหน เช็กลิสต์ง่ายๆ คือ พยายามนั่งโดยถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ หากนั่งแล้วรู้สึกยังมีพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไป อาจหาหมอนเล็กๆ มาวางหนุนบริเวณหลังส่วนล่างซึ่งเป็นบริเวณสำคัญที่รองรับน้ำหนักตัวขณะนั่ง ถ้าเป็นไปได้อาจเลือกเก้าอี้ที่ออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ (Ergonomics) เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ ที่สำคัญขณะนั่งทำงานต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงจนเกินไปขณะมองหน้าจอ และไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุลได้

3. ขยับตัวทุกชั่วโมง การทำงานที่บ้าน ทำให้โอกาสที่จะมีกิจกรรมแอ็กทีฟระหว่างวันหายไปทันตา เพราะจากนี้โลกทั้งใบถูกย่อมาไว้ในโลกออนไลน์ทั้งหมด ไม่ว่าจะประชุมกลุ่มใหญ่-กลุ่มย่อย ชิตแชตกับเพื่อนร่วมงาน หรือ นัดกินข้าวกับเพื่อนก็ต้องทำผ่านหน้าจอ ทำให้วันทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป ระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนไม่ดี ทำให้แขนขาอ่อนแรง อาการเหน็บชาเริ่มถามหา ทางที่ดีน่าจะลองหันมาตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ ด้วยการเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง อาจจะลุกขึ้นมายกแขน ขา หมุนคอ เดินออกไปสูดอากาศหน้าบ้าน หรือบิดขี้เกียจก็ยังดี เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่า ที่สำคัญยังเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว ส่วนใครที่ต้องเพ่งหน้าจอนานๆ จนรู้สึกตาล้า อาจพักตาจากหน้าจอไปมองดูสิ่งรอบตัวประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับกลับมามองจออีกครั้ง

4. เติมน้ำให้ร่างกายทำงานได้ไหลลื่น รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำน้อยก็ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนที่มีชั้นของคอลลาเจน มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% นอกจากนี้ ข้อต่อต่างๆ ตามร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก ยังต้องอาศัยน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงข้อ ดังนั้นหากขาดน้ำ จะส่งผลให้กระดูกและข้อไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควรและเกิดการเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน พอบวกกับพฤติกรรมนั่งท่าเดิมนานๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น เพื่อเป็นการเตือนตัวเองทางอ้อม ให้จิบน้ำเติมความสดชื่นให้ร่างกายบ่อยๆ ลองใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตรมาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวดในแต่ละวัน ถือเป็นเช็กลิสต์ว่าวันนี้เราดื่มน้ำได้ครบตามปริมาณที่แนะนำแน่นอน หลายคนอาจไม่รู้ว่าผู้ใหญ่มีการสูญเสียน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่เนื่องจากร่างกายของคนเราจะได้รับน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้วประมาณ 1 ลิตร ดังนั้น ถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวันก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ตลอดทั้งวัน

ทั้งหมดนี้คือเทคนิคง่ายๆ ที่ เนสท์เล่ นำมาฝากกัน เพราะนอกจากจะช่วยให้ทุกคนสามารถทำงานที่บ้านได้โดยห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังช่วยส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และมีร่างกายพร้อมทำงานที่บ้านได้ในทุกวันอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นด้วย และอย่าลืมว่าสุขภาพดี สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยหลัก 3 อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ เพื่อสุขภาพกายและใจที่เฮลตี้

สามารถติดตามบทความดีๆ เพิ่มเติม เพื่อสร้างสุขภาพดีที่บ้าน ได้ที่ https://www.nestle.co.th/th/nhw/health-care-during-outbreak