ดูแลสุขภาพวัยทำงาน ด้วยสารอาหาร 6 ประเภท

วัยทำงานเป็นช่วงวัยที่ให้ความสำคัญทุ่มเทกับการทำงานให้ได้ตามเป้าหมาย จึงใช้เวลาแต่ละวันไปกับการทำงานยาวนานที่สุด หลายคนอาจลืมใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเอง ทั้งการนอนน้อย นั่งติดกับโต๊ะนาน ๆ เร่งรีบไม่มีเวลาเลือกกิน อาจกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ได้สารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ความแข็งแรงของร่างกายลดลงเปลี่ยนไปจากเดิม และอาจมีปัญหาสุขภาพตามมา การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะต้องเวิร์คฟรอมโฮม หรือกลับไปทำงานที่ออฟฟิศ

วันนี้มีเคล็ดลับจากนักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการจากเนสท์เล่ ในการเลือกสารอาหาร 6 ประเภทสำหรับวัยทำงาน เช่น การได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เสริมวิตามินบีที่ช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกาย มีส่วนทำให้ร่างกายแข็งแรง ธาตุเหล็กช่วยลดโอกาสการเกิดอาการอ่อนเพลีย แคลเซียมที่มีหน้าที่เสริมความหนาแน่นกระดูกและฟัน และใยอาหาร ตัวช่วยสำคัญของระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้สารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและสมอง รวมทั้งการหมั่นออกกำลังขยับร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืนไปจนวัยเกษียณ

6 สารอาหารจำเป็นสำหรับวัยทำงานมีดังนี้

1. วิตามินดี คนไทยจำนวนไม่น้อยมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ แม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังโดนแสงแดด แต่พฤติกรรมที่เปลี่ยนไปโดยเฉพาะในวัยทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในห้องหรือในตึก รวมทั้งทำกิจกรรมกลางแจ้งน้อยลง อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมทำได้ไม่ดีและส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง การเสริมวิตามินดีจะช่วยดูแลสุขภาพวัยทำงานให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ ทำได้จากกินอาหารและกิจกรรมกลางแจ้งต่าง ๆ เช่น

สัมผัสแดดเช้า เพิ่มกิจกรรมรับแสงแดดยามเช้า เช่น เดินเล่น รดน้ำต้นไม้ จ็อกกิ้ง เพื่อให้ร่างกายได้โดนแดดในช่วงเวลา 8.00 – 10.00 น. หรือ 15.00 – 17.00 น. ประมาณ 10 – 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

รับประทาน ปลา เห็ด ตับ ไข่แดง นมที่เสริมวิตามินดี แหล่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีน้ำมันสูงและน้ำมันตับปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เห็ดหอม เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ หรือมองหาผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี เพื่อเป็นตัวเลือกที่ง่ายและสะดวก

2. วิตามินบี ในวัยทำงานที่ต้องใช้ความคิด ใช้สมองกับการทำงาน บางคนรู้สึกสมองล้า คิดไม่ออก อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย การรับทานอาหารที่ให้วิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 1, บี 6, และ บี 12 จะช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมองได้ วิตามินบีพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเล นมผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว

3. วิตามินซี สารอาหารสำคัญของวัยทำงานสายสุขภาพ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง และช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจนที่ช่วยให้โครงสร้างผิวมีความยืดหยุ่น เรียบเนียน วิตามินซีพบมากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น พริกหวานสีต่าง ๆ ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และในผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น เคล็ดลับการกินผักผลไม้วิตามินซีสูงที่ถูกต้อง ควรกินผักผลไม้ในทุกมื้อ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่ากินปริมาณมากในครั้งเดียว

4. ธาตุเหล็ก สีแดงของเลือดเกิดจากธาตุเหล็กกับโปรตีน เรียกว่า ฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในเลือดที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย นำพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการอ่อนเพลีย และยังมีส่วนช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งได้อีกทางหนึ่ง แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น

เนื้อสัตว์ อาหารทะเล อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่สูงและร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี เช่น เลือดหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 25.9 มิลลิกรัม หมูหยอง 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 17.8 มิลลิกรัม ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม

ผักใบเขียว ธัญพืช มีธาตุเหล็กสูง แต่ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารเหล่านี้ได้ไม่ค่อยดีนัก นักโภชนาการจึงแนะนำให้ทานวิตามินซีที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

5. แคลเซียม ในวัยทำงานควรได้รับแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง ร่างกายจะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้จนทำให้มวลกระดูกลดลง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน วิธีการดูแลสุขภาพกระดูกทำง่าย ๆ คือด้วยการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น

ดื่มนมวันละ 1-2 กล่อง ร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูงเช่น กุ้งแห้ง งาดำ กุ้งฝอย เต้าหู้เหลือง เป็นประจำ นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลัง เพิ่มมวลกระดูก เพื่อให้ร่างกายนำแคลเซียมที่กินเข้าไปใช้เสริมความแข็งแรงของมวลกระดูกได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก หรือกิจกรรมที่มีแรงต้านช่วยเสริม เช่น เดินขึ้นบันได เดินลู่ที่มีความชัน การเล่นเวตเทรนนิง ช่วยให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปดูแลสุขภาพกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ใยอาหาร วัยทำงานควรได้รับใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ในวัยนี้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารที่ย่อยยาก อย่างเนื้อสัตว์ ทานผักผลไม้น้อยหรือนั่งทำงานติดกับที่นานเกินไป วิธีดูแลสุขภาพ สร้างสมดุลระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหารสามารถทำได้ไม่ยากด้วยการรับประทานผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง สัปปะรด แอปเปิ้ล เพราะกากใยจะช่วยทำความสะอาดลำไส้ นอกจากนั้นยังสามารถเพิ่มใยอาหารโดยการทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้องหรืออาจมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงเพื่อเป็นทางเลือกที่ง่ายและสะดวก

นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการจากเนสท์เล่ แนะนำไอเดียการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับวัยทำงาน พร้อมมีสารอาหารครบถ้วนที่ทำตามได้ง่าย ๆ เช่น มื้อเช้า ลองผสมธัญพืชโฮลเกรน อย่างข้าวโอ๊ต เมล็ดเชีย หรือลูกเดือย กินคู่กับนมจืด นมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตและผลไม้ ก็จะทำให้ได้มื้อเช้าที่อิ่มท้องมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน วิตามินบี แร่ธาตุและมีใยอาหารสูง แก้หิวยามบ่ายด้วยการกินถั่ว เช่น ถั่วลิสง, อัลมอนด์, พิสตาชิโอประมาณ 1 อุ้งมือ หรือเลือกผลไม้หวานน้อยแทนการกินขนมหวาน เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ชมพู่ ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอกจากช่วยลดความหิวยังทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นดูมีสุขภาพดีอีกด้วย

คนทำงานทุกช่วงวัย ควรเริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ อย่าทำงานหนักจนลืมดูแลตัวเองและปล่อยให้ร่างกายทรุดโทรมเกินแก้ไข สร้างสมดุลการใช้ชีวิตอย่างมีความสุข เริ่มจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารที่เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายแข็งแรงไว้อยู่เสมอ