6 ขั้นตอนกำจัดความเครียด

By Lady Manager

“ความเครียด” สิ่งหนึ่งที่เราๆ ต่างก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อชีวิต เครียดมากก็เกิดโรค… จิตใจไม่หรรษา ชีวิตไร้ความสุข แต่กระนั้นหลายคนก็ยังหาทางออกไม่เจอ ว่าเครียดแล้วควรจะต้องทำอย่างไร ไปวิ่งทุกวัน เล่นโยคะทุกเย็น..อย่างนั้นหรือ?

“ผู้หญิงหลายคนไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไรถึงจะหายจากความเครียด จากผลสำรวจพบว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เลือกที่จะออกไปพูดคุยกับเพื่อนๆ เมื่อเธอเครียด แต่นั่นก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดเสมอไป” ดร.Alice Domar ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีเวชวิทยา แห่ง Harvard Medical School ระบุ

ด้าน ดร. Cheryl Gore-Felton ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาคลินิกแห่ง Stanford School of Medicine ก็ให้ข้อมูลสนับสนุนว่า การจะแก้ไขปัญหาความเครียดได้อย่างตรงจุด จะต้องมีการวางแผน และคุณก็ต้องทำให้ได้ตามแผนนั้นอย่างสม่ำเสมอ

“แผนการกำจัดความเครียดของคุณจะต้องถูกปรับให้เข้ากับลักษณะนิสัย และชีวิตประจำวันของคุณ เพราะแนวทางที่ถูกต้อง คือ ส่วนสำคัญที่จะส่งเสริมให้วิธีคลายเครียดของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด ทั้งยังง่ายต่อการนำไปใช้ โดยไม่ต้องสิ้นเปลืองอีกด้วย”

ว่าแล้วมาดูกันค่ะ ว่าแผนการจัดการความเครียดที่เหล่าผู้รู้ได้รวบรวมมาให้นั้น มีอะไรบ้าง

ขั้น1 : ค้นพบให้ได้ว่าอะไรคือ อุปสรรคที่ทำให้คุณคลายเครียดไม่สำเร็จ

ลำพังแค่ความเครียด ที่ต้องเจออยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน ก็ทำคุณปวดหัวจนแทบจะหาทางออกไม่เจออยู่แล้ว ทว่าเรายังพบว่ามีอีก 2 สิ่งซึ่งมักจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว แถมยังเป็นตัวการขัดขวางทำให้คุณคลายเครียดไม่สำเร็จอีกด้วย

2 สิ่งที่ว่านั้นคือ “ความรู้สึกผิดหวัง” และ “ความต้องการทำทุกอย่างให้ออกมาสมบูรณ์แบบที่สุด”

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาคลินิก ดร. Cheryl Gore – Felton ให้ข้อมูลว่า หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีมาตรฐานในชีวิตค่อนข้างสูง อยากทำทุกอย่างรอบตัวให้ออกมาสมบูรณ์แบบ ทั้งทำงานเก่ง, เลี้ยงลูกได้ดี แถมดูแลสามีได้อย่างไม่ขาดตกบกพร่อง จนคุณรู้สึกพึงพอใจ ทว่าแท้จริงแล้ว ภายในจิตใจลึกๆ คุณอาจมีความเครียดซ่อนอยู่ ก็เป็นได้!

“แม้ผู้หญิงบางคนสามารถจะทำอะไรหลายๆ อย่างให้ได้ดีในเวลาเดียวกัน ทั้งการทำงาน การเป็นภรรยา การเป็นแม่ แต่นั่นก็คงพูดไม่ได้ว่ามันคือความสำเร็จ ที่ควรจะเอามาเป็นมาตรฐานสำหรับผู้หญิงทุกคน” ดร. Cheryl Gore-Felton ให้ข้อมูล พร้อมแนะนำว่า การเรียนรู้ที่จะผ่อนปรน ปรับมาตรฐานความพึงพอใจของตัวเองให้ต่ำลง หรือละทิ้งบางสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ นั่นคือกุญแจสำคัญ ซึ่งจะทำให้คุณก้าวไปสู่การคลายเครียดได้อย่างยั่งยืน

“การปรับมาตรฐานของตัวเองให้ต่ำลงบ้าง เช่น ไม่ต้องบังคับสามีให้พับผ้าห่มหลังตื่นนอน หรือปล่อยให้จานที่ยังไม่ได้ล้าง แช่อยู่ในอ่างล้างจาน ข้ามคืนบ้างก็ได้ ถ้าคุณขี้เกียจ”

ทั้งนี้เพราะการติดนิสัย ทำทุกอย่างให้เพอร์เฟค (perfect) มันเป็นจุดเริ่มต้นทำให้ชีวิตคุณไม่ยืดหยุ่น ฉะนั้นลองปล่อยให้ตัวเองได้แหกกฎ แหกคอก และสามารถทำตัวสบายๆ บ้าง เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้แล้ว

ท่องเอาไว้ … เมื่อไม่คาดหวังให้ทุกอย่างออกมาสมบูรณ์แบบ คุณก็จะได้ไม่ต้องผิดหวัง ชีวิตก็จะเครียดน้อยลงจ้า

ขั้น2 : ใช้เวลาสั้นๆ ยามเช้า หาความสุขใส่ตัว

ในขั้นที่ 2 นี้ แนะนำให้คุณคิดถึงสิ่งที่คุณทำแล้วรู้สึกมีความสุข อาจเป็นสิ่งเล็กๆ ที่ใช้เวลาทำเพียงแค่ 5 – 10 นาที แล้วทำสิ่งนั้นให้ได้ทุกวันจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน

“ถามตัวคุณเองว่า อะไรคือสิ่งที่คุณแล้วรู้สึกดี แล้วคุณก็ทำมันก่อนที่จะออกมาเจอหน้าลูก หรือดื่มกาแฟยามเช้า ซึ่งคุณควรทำมันในสถานที่เงียบ และรู้สึกว่าเป็นส่วนตัว เช่น ใช้เวลาสัก 5 นาที ในห้องน้ำของคุณ หายใจเข้าลึกๆ และคิดถึงแต่สิ่งดีๆ” ดร. Domar ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีเวชวิทยา แห่ง Harvard Medical ระบุ

และถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น เธอแนะนำว่า ควรทำสิ่งที่คุณเรียกว่า “ความสุข” ในทุกๆ เช้าหลังตื่นนอน เพราะเมื่อคุณตื่นขึ้นแล้วได้พบกับสิ่งเล็กๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดี มันก็จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน ….

ลองสร้างความสุขง่ายๆ ให้กับตัวเอง เช่น ซื้อดอกไม้สดมาประดับไว้ในที่ซึ่งคุณมองเห็นได้ยามตื่นนอน , โทรหาเพื่อนสนิทเพื่อพูดคุยเรื่องดีๆ ในตอนเช้า หรือหากเมื่อวาน มีเรื่องเครียดมากนัก ตื่นนอนแล้วไม่อยากเครียดแต่เช้า ก็แค่ติดกระดาษโน้ตเล็กๆ ที่มีข้อความให้กำลังใจตัวเอง เช่น “ปัญหามันเล็กน้อย เดี๋ยวฉันก็ผ่านไปได้แน่” แค่นี้ก็ปลุกพลังบวก เพิ่มความสุขให้กับตัวเองได้ง่ายๆ แล้ว

ขั้น3 : ค้นหาวิธีคลายเครียด ที่เหมาะกับตัวเอง

เพราะแต่ละคนมีความเครียดในเรื่องราวที่แตกต่างกันไป ความอ่อนไหว อุปนิสัยก็ไม่เหมือนกัน ฉะนั้นแนวทางคลายเครียด ก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไปนี่นา…

ลองคิดนอกกรอบ หาวิธีระบายคลายเครียด ที่ตรงกับความชื่นชอบของคุณดูสิ เพราะการแก้ปัญหาความเครียดแบบแปลกใหม่ ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวน่ะ คือ อีกหนทางหนึ่งที่จะทำให้คุณคลายเครียดได้ชะงัด

ตัวอย่างเช่น การบำบัดความเครียดด้วยการตะโกนดังๆ ซึ่งเชื่อกันว่าจะทำให้คุณได้ปลดปล่อยอารมณ์แบบเต็มเหนี่ยว

“มีผลการวิจัยที่ยืนยันว่า การกรีดร้องเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดความเครียดได้” Jennifer Wider ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี และผู้บริหารนิตยสาร Women’s health อธิบาย และว่าทุกคนสามารถนำวิธีการนี้ไปประยุกต์ให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพราะมันไม่ใช่เรื่องแปลกเลย ที่จะตะโกนออกมาดังๆ เพื่อปลดปล่อยอารมณ์ และระบายความอัดอั้นตันใจ

ดังที่มหาวิทยาลัย Northwestern มีประเพณีที่เรียกว่า “Primal Scream” หรือประเพณีการกรีดร้อง ที่ทำกันมาตั้งแน่โบราณ วิธีการคือ วันอาทิตย์เวลา 21.00 น. นักศึกษาจะเปิดหน้าต่างห้อง และตะโกนออกมาดังๆ ซึ่งแม้ระยะเวลาที่ตะโกนจะเพียงไม่กี่นาที แต่มันก็ทำให้นักศึกษา ได้สามารถปลดปล่อยความเครียด และรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาก ดังนั้นหากคุณลองตะโกนในรถ หรือโวยวายในสถานที่เก็บเสียง (และเป็นส่วนตัวคุณ) ก็เป็นอีกวิธีที่น่าลองเหมือนกันนะคะ

หรือจะลองคิดนอกกรอบ หาทางคลายเครียดอีกแบบ ด้วยการปรับเปลี่ยนเรื่องน่าเบื่อ (ที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้) ให้กลายเป็นเรื่องสนุก ก็เป็นอีกหนึ่งที่ทำให้คุณคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน

เช่น การที่คุณต้องทนเบื่อกับการซักผ้ากองโตในทุกวันหยุด ที่เพิ่มความเครียดให้คุณเป็นอย่างมาก ลองหาทางปรับเปลี่ยนกิจกรรมนี้ให้สนุกขึ้น เช่น เปิดเพลงโปรดฟังไปด้วย หรือชวนเพื่อนฝูง, คนรัก, คนในครอบครัว มาระดมพลช่วยกันซัก ผลัดกันรีดผ้า-พับผ้า กองโต ให้เสร็จสิ้น แค่นี้งานที่น่าเบื่อก็คงพอสนุกขึ้นมาได้บ้าง

“การทำทุกอย่างรอบตัวด้วยความรัก และความพึงพอใจ มันเป็นวิธีธรรมชาติที่จะช่วยลดความเครียดได้ หลังช่วยกันสักผ้าเสร็จ ก็เลี้ยงเพื่อนสักมือเป็นการตอบแทน วิธีง่ายๆ แบบนี้ มันก็สามารถช่วยให้คุณคลายเครียดได้” ดร. Susan Girdler ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยด้านสุขภาพ และความเครียด มหาวิทยาลัย North Carolina ให้ข้อมูล

ขั้น4 : วางแผนและจดบันทึก วิธีคลายเครียดของตัวเอง

การจะทำให้ความเครียดหายวับไปได้ มิใช่เพียงแค่คิดแล้วไม่ลงมือทำ ดังนั้นหากต้องการเยียวยา ความเครียดให้ได้ผลจริง หลังคุณคิดและวิเคราะห์ได้แล้วว่าอะไรคือ สิ่งซึ่งทำให้คุณหายเครียดได้ ก็มาถึงขั้นตอนวางแผนจัดการความเครียดของตัวเองให้เป็นรูปธรรมแล้วค่ะ

จดบันทึกไว้ให้ระเอียด ว่าคุณค้นพบอะไร สิ่งใดที่ทำให้คุณหายเครียด พร้อมจัดแจงจดสิ่งที่ทำให้คุณหายเครียดนั้น ลงในสมุดบันทึกของคุณเอง เพื่อเตือนความจำ ทำให้รู้ว่านับจากนี้ไป..คุณมีภารกิจความสุข ที่จะต้องทำในแต่ละวันแล้วนะ … เปิดสมุดบันทึกมาแทนที่จะเห็นแต่เรื่องงาน ก็จะได้เห็นข้อความกิจกรรมคลายเครียดที่อ่านแล้ว น่าจะมีความสุข สดชื่นขึ้นมาบ้าง

นอกจากนี้ การที่จู่ๆ คุณลุกขึ้นมาทำกิจกรรมคลายเครียด ซึ่งเป็นกิจกรรมที่อาจจะแปลกใหม่ ผิดเพี้ยนไปจากกิจวัตรประจำวันไปบ้าง บางครั้งคุณก็อาจหลงลืมได้ ฉะนั้น อย่าลืมบอกสามี หรือเพื่อนสนิท เอาไว้เสียหน่อยว่าคุณกำลังคิดจะทำอะไร เผื่อคุณลืม หรืองอแง ขี้เกียจทำกิจกรรมคลายเครียด คนใกล้ตัวจะได้ช่วยกระตุ้นเตือนไงล่ะ

จำไว้นิ๊ด… ว่า่เหตุผลใหญ่ที่สุด ที่คุณจะจัดการลดความเครียดไม่ได้ ก็คือ การที่หยุดชะงักตั้งแต่ก่อนจะเริ่มมือทำนั่นเอง

ขั้น5 : ลงมือทำตามแผนการ ที่วางเอาไว้

เมื่อคุณได้จัดทำแผนการกำจัดความเครียดเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ขั้นตอนนี้ก็มาถึงส่วนที่ยากอีกอย่าง นั่นคือ การปฏิบัติตามตารางให้ได้อย่างสม่ำเสมอค่ะ

คุณผู้หญิงที่ต้องทำหลายสิ่งหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ทั้งทำงาน เลี้ยงลูก ทำงานบ้าน ฯลฯ อาจจะยุ่ง และวุ่นวายกับสิ่งรอบตัว จนทำตามแผนได้เพียงไม่กี่วัน ก็ต้องล้มเลิกไป ดังนั้นขั้นที่ 5 นี้ จึงขอให้คุณหมั่นชำเลืองมองที่สมุดบันทึกบ่อยๆ เพื่อจะได้เตือนตัวเองให้ปฏิบัติตามแผนการสลายความเครียดอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงหมั่นบอกกับตัวเองว่า คุณจะไม่หายเครียดเลย หากคุณไม่สามารถทำได้ตามแผนที่วางไว้

ที่สำคัญ อย่าลืมว่าเพื่อนฝูง, สามี, หรือคนใกล้ตัว ถือเป็นตัวช่วยสำคัญ ที่จะทำให้คุณผ่อนคลาย และมีส่วนสนับสนุนให้คุณทำตามแผนการกำจัดความเครียดได้ หากรู้สึกเหนื่อย หรือเริ่มไม่อยากทำตามแผน ก็ลองปรึกษาเพื่อน หรือคนใกล้ตัว ชวนกันออกไปเดินเล่น พูดคุยเปลี่ยนบรรยากาศ เชื่อว่า กำลังใจดีๆ จากคนใกล้ตัวจะทำให้คุณมีพลังกลับมาต่อสู้ ฝ่าปัญหาความเครียดไปได้แน่ค่ะ

ขั้น6 : หายใจเข้า- ออกยาวๆ ให้จิตใจเบาสบาย สู้ปัญหาความเครียดเฉพาะหน้า

ไม่ว่าคุณจะเตรียมแผนไว้รับมือกับความเครียดมาดีแค่ไหน แต่คงมีบางวันที่คุณไม่ไหวจริงๆ เพราะดันเจอ เจ้านายด่า เพื่อนนินทา ลูกค้าบ่นในเวลาใกล้ๆ กัน จะรอเลิกงาน กลับไปทำกิจกรรมความสุขใจ คงไม่ไหว เราจึงขอนำเสนอ แนวทางคลายเครียดแบบรวดเร็วมาให้

ไม่มีอะไรยากค่ะ แค่หายใจเข้า-หายใจออก ลึกๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง จิตใจของคุณก็จะสงบนิ่ง และรู้สึกเบาสบายแล้วหล่ะ

อย่าเก็บความเครียดให้ค้างคาอยู่ในใจเลยค่ะ หายใจลึกๆ สงบจิต แล้วบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวเรื่องต่างๆ ก็จะผ่านไปได้… แม้อาจจะทำได้ยากอยู่บ้าง ก็อดทนเสียหน่อย ดีกว่าจะปล่อยให้เครียดสะสมจนสมองตีบตัน คิดอะไรไม่ออก มองทางไหนจะเศร้าไปหมดนะจ๊ะ

เรียบเรียงจาก วูเมนเดย์ดอทคอม

>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่  http://www.celeb-online.net