ผักผลไม้โลว์คาร์บ กินได้สบายใจ/นพ.กฤษดา ศิรามพุช

โดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช

ความอร่อยของหลายคนมากับความหวาน, มันและกรุบกรอบสนุกเคี้ยว ทำให้หลายครั้งมากับความรู้สึก “ผิด” ตะหงิดหลังจากลิ้มลองมันเข้าไป

ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่เคยรู้สึกเช่นนี้ครับ

เลยมานั่งนึกดูว่าจะมีสิ่งใดบ้างที่ทั้งสร้างสุขภาพได้และไม่รู้สึกผิดยามกินเข้าไป ที่สำคัญคือ ต้อง “อร่อย” ด้วย ไม่ใช่ของกินที่ต้องกล้ำกลืนฝืนทน เพราะมีคำที่เรียกว่า “อาหารสุขภาพ” กำกับอยู่

ที่จริงแล้วของดีไม่จำเป็นต้องรสน่าเบื่อเลยครับ

ในทางอายุรวัฒน์ยังมีของกินดีๆ อีกเยอะที่ท่านรับประทานบ่อยๆ ได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด โดยเฉพาะกับ “ของหวาน” ที่หลายท่านพยายามเลี่ยงมัน โดยขั้นแรกต้องรู้ก่อนว่าความหวานนั้นมีตัวเลขที่เตือนเราได้ก่อนคือ “ดัชนีน้ำตาล(Glycemic Index,GI)” กับ “ดัชนีเติมน้ำตาล(Glycemic Load,GL)” ที่ช่วยให้เรา “เลือก” หรือ “เลี่ยง” ของกินแต่ละอย่างได้

มีหลักใหญ่ๆ ในการเลือกดังนี้ครับ

– ดัชนีน้ำตาลไม่สูงไป

– มีเนื้อมากกว่าน้ำ

– ไม่หวานจัด

– เลี่ยงพืชที่มีหัวสะสมแป้ง

ถ้าท่านไม่ทราบหรือไม่แน่ใจว่าอะไรมีดัชนีน้ำตาลเท่าไร ขอให้ใช้ 3 ข้อหลังเป็นเครื่องสังเกตแทนได้ครับ ซึ่งต่อไปนี้จะขอนำตัวอย่างของกินที่กินแล้วสบายใจได้มาเล่าสู่กันฟัง

1) ส้มโอ

ผลไม้ไทยๆ ที่อร่อยแถมชื่นใจ ในเรื่องของกินโลว์คาร์บฝรั่งมักยกเซเลอรีหรือคึ่นช่ายฝรั่งมาก่อน

แต่ผมขอนำส้มโอนี่ละครับมานำทัพเพราะเป็นของที่อร่อยกินง่าย (อย่างน้อยก็ง่ายกว่าเซเลอรี) ที่บ้านเราหาง่ายมีในแทบทุกฤดู

ในส้มโอมี “เนื้อวุ้น” ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในร่างกายได้ ดังนั้นในเรื่องความหวานจึงมีด่านป้องกันชั้นสำคัญอยู่แล้ว การกินส้มโอสดจึงเป็นเทคนิคหนึ่งที่กินแทนของหวานได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดครับ

2) คึ่นช่าย

มาถึงผักยอดฮิตที่มักถูกยกตัวอย่างตามประสาตำรานอกว่า “เนกาทีฟ แคลอรี ไดเอ็ต” หรือแปลตามประสาบ้านนอกอย่างผมว่า “ของกินได้กำไร”

นั่นคือพลังงานหรือแคลอรีของมันน้อยมากๆ เหมาะกับผู้ที่อยากคุมน้ำหนัก แถมเส้นใยที่มากของมันยังช่วยให้เราได้เคี้ยวออกแรงเต็มที่เป็นการออกกำลังกาย ในขณะที่ตัวมันเองมีพลังงานที่ต่ำมากๆ จนไม่อาจทำให้อ้วนได้ครับ

3) แตงกวา

ใครที่กินแตงกวาก็เหมือนกับดื่มน้ำเพราะกว่า 90% ปลายๆ ของผักลูกรีๆ นี้เป็นเอชทูโอก็คือ น้ำธรรมดานี่เองครับ

ส่วนที่เหลืออีกน้อยนิดคือ ใยอาหาร, แร่ธาตุ และวิตามิน ดังนั้นการกินแตงกวาจึงเหมาะกับคนทุกเพศวัยเพราะทำให้ได้น้ำซึ่งเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย

ใครที่เป็นโรคเก๊าท์อาจต้องควักไส้ (แตงกวา) หรือคว้านเม็ดทิ้งก่อนกินครับ

4) เกรปฟรุต

ผลไม้ที่วิตามินสูงแต่อ้วนน้อย โดยเกรปฟรุตจัดเป็นผลไม้แคลอรีต่ำอีกชนิดที่กินแล้วไม่เสี่ยงอ้วน เพราะแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 ขีดมีแค่ 42 เท่านั้น

นอกจากนั้นในผลไม้ชนิดนี้ยังมี “ไลโคปีน” ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับมะเขือเทศ, แตงโม, มะละกอ, และซุปเปอร์ฟรุตอีกหลายชนิด

มีเทคนิคอยู่นิดก็คือ ให้โรยน้ำตาลถ้ากินสดแล้วจะกินง่ายขึ้นเยอะครับ

5) สตรอเบอรี่

ลูกแดงสีสวยน่ารับประทานซึ่งในยุคนี้ก็หาได้ง่ายขึ้น เพราะมีการนำมาขายกันมาก โดยลูกไม้สีแดงนี้มีแคลอรีไม่สูงนักเมื่อเทียบกับขนมหวานสีสดที่น่ากิน

ดังนั้นถ้าจะเลือกกินสักอย่างระหว่างขนมพวกฟิงเกอร์ฟู้ดสีสวยอย่างทองหยิบ, ทองหยอด, มาการอง หรือคุกกี้สักชิ้น ก็ขอให้เลือกลูกไม้สีสวยแถมอร่อยด้วยชนิดนี้ดีกว่าครับ

โดยสตรอเบอรีมีช่วยลดน้ำตาลในเลือดซึ่งมาจากสารพิเศษคือ “เอลลาจิแทนนินส์” และยังช่วยต้านมะเร็งได้ด้วยครับ

6) กะหล่ำปลี

เป็นผักแสนอร่อยสารพัดประโยชน์ที่กินแล้วอิ่มท้องแบบไม่ต้องกังวลอ้วนครับ

ด้วยกะหล่ำปลีนี้มีแคลอรีราว 20 เท่านั้น แถมไม่ว่าจะเอามาทำอะไรก็อร่อยครับ จะกินสดๆ เป็นผักเคียงอาหารจานแซ่บทั้งหลายหรือเอามาผัดน้ำปลาหอมอร่อย

รวมถึงเอามาหั่นฝอยราดน้ำสลัดน้ำมันงาแบบญี่ปุ่นก็จะเป็นสูตรลดน้ำหนักได้ เพราะรสดีชวนให้กินอิ่มได้แบบเต็มท้องแต่ไม่ต้องกลัวแคลอรีส่วนเกินครับ

7) หน่อไม้ฝรั่ง

รวมถึงหน่อไม้ไทย เป็นผักที่มีเส้นใยสูง ในสมัยของพระเจ้าหลุยส์ที่ 14 ซึ่งตรงกับแผ่นดินอยุธยาของเรา

พระเจ้ากรุงฝรั่งเศสพระองค์นั้นทรงโปรดให้มี “หน่อไม้ฝรั่ง” ที่ปลูกอย่างพิเศษไว้ในแวร์ซายส์คือ คลุมไว้ไม่ให้โดนแดดแล้วให้พ่อครัวห้องเครื่องปรุงเป็นเครื่องต้นตั้งโต๊ะเสวยอยู่บ่อยครั้ง

การรับประทานหน่อไม้ฝรั่งช่วยให้ได้ “กลูตาไทโอน” และถ้ากลัวอ้วน ก็เลี่ยงการจิ้มเนยแล้วเปลี่ยนเป็นจิ้มน้ำพริกไทยๆ ของเราแทนก็ได้ครับ

8) เห็ด

สุดยอดพืชรสอร่อยที่มีอยู่บนโลกนี้ ช่วยเพิ่มรสให้อาหารหลายจานราวกับกระยาทิพย์ถ้าเลือกเห็ดได้เหมาะ อาทิ เห็ดหอมที่นำมาปรุงแล้วได้รสอุมามิแบบธรรมชาติ ไปจนถึงเห็ดทรัฟเฟิลที่ถือเป็น “ราชาแห่งเห็ด” ที่แค่ใส่เพียงนิดก็ได้กลิ่นหอมฟุ้งตลบไปทั้งจาน

การรับประทานเห็ด แม้จะมีวิตามินไม่เหมือนผักเขียว แต่มันก็ให้แร่ธาตุที่มาจากดินอย่าง “ซีลีเนียม”มาก มีข้อควรระวังหน่อยคือ ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาย่อยยากต้องระวังครับ

เคล็ดในการเลือกอาหารสักอย่างหนึ่งที่กินแล้วไม่เสี่ยงเพิ่มแคลอรีโดยไม่จำเป็น ขอให้ยึดหลัก “แป้งและน้ำตาลน้อย” เป็นส่วนใหญ่เข้าไว้ หรือถ้าจะมีความหวานก็ขอให้หวานนั้นมาพร้อมกับเส้นใย คือ เนื้อของพืช เช่นถ้าจะกินผลไม้หวานก็ขอให้รับประทานทั้งลูก แทนที่จะคั้นเอาเฉพาะน้ำอย่างนี้เป็นต้นครับ

ยังมีอาหารในสารบบอายุรวัฒน์อีกมากที่ช่วยให้อิ่มท้องได้แบบไม่ต้องกังวลใจ หรือต้องมาออกกำลังกันเหงื่อตกลูกคาง อย่างเช่น ดอกกะหล่ำ, มะเขือเทศ, กะหล่ำดาว, หัวหอม, คะน้า, บร็อคโคลี, เสาวรส หรือลูกเบอรี่แบบไทยๆ เช่นลูกหม่อน, ลูกหว้า, มะเม่า, มะยม ฯลฯ ซึ่งข้อดีของผลไม้เหล่านี้อีกประการคือ รสที่เปรี้ยวช่วยเบาความอยากอาหารได้

ส่วนพืชผักที่กินแล้วต้อง “ระวังน้ำตาล” เพราะอาจไม่ได้ “โลว์คาร์บ” อย่างที่คิดได้แก่ผลไม้สุกงอมเช่นมะม่วงสุก,กล้วยสุก,ขนุนสุกอย่างนี้เป็นต้น แต่อย่างไรก็ดีเมื่อเทียบกันแล้วกับการกินของกินที่เป็นแป้งกับน้ำตาลที่ขัดสีรวมถึงน้ำหวานแล้วผักผลไม้ก็ยังถือว่าปลอดภัยกว่าอยู่ดีเพราะมีการเติมเต็มน้ำตาลในเลือดเราน้อยกว่า (Lower Glycemic load)ครับ

ผักผลไม้ที่เหมาะสมช่วยท่านได้เมื่อหิวครับ
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)

 

>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่  http://www.celeb-online.net