กินอย่างไรไม่อ้วน ช่วงเวิร์กฟรอมโฮม

จากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้าน ด้วยสภาพแวดล้อมที่จำกัด หรือเวลาการทำงานที่ไม่ชัดเจน ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา จึงอาจทำให้หลายคนประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รวมไปถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดน้อยลง หนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม คือ อาหาร ซึ่งมีส่วนในการส่งเสริมการทำงานของร่างกายและทำให้รูปร่างดีถึง 70% ในขณะที่อีก 30% มาจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และรูปร่าง

โภชนาการเพื่อการลดไขมัน

สำหรับหลายคน การทำงานที่บ้านส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ในขณะที่ยังรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม จึงทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากการแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้ BMR = น้ำหนักตัว x 22

อย่างไรก็ดี กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ โดยสามารถคำนวณ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อทราบปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ โดยนำค่า BMR ไปคูณ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ, คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามสูตรดังนี้ TDEE = BMR x PAL

ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้น คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำ การได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie In – Calorie Out ในรักษาร่างกายให้สมดุล พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม

กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้อง ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย

ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพช่วงเวิร์กฟรอมโฮม

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ยังต้องไม่ลืมดูแลสุขภาพในแบบองค์รวม เพราะการทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน อาจทำให้เส้นแบ่งชีวิตการทำงานและการพักผ่อนไม่มีความชัดเจน ส่งผลให้เกิดความเครียด และขาดการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

ในการเวิร์กฟรอมโฮม จำเป็นต้องจัดเวลาในการทำงาน ช่วงพัก ​และแบ่งเวลาส่วนตัวให้ชัดเจน เพื่อสร้างความสมดุลในการใช้ชีวิต ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้าน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7 ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาในช่วงที่เราหลับลึก ระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ การเข้านอนภายในเวลา 24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย

นวัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่

นอกจากการดูแลโภชนาการให้มีความสมดุล และออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น สำหรับบุคคลที่มีความกังวลเกี่ยวกับไขมันส่วนเกิน ยังมีนวัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ช่วยเสริมให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ พร้อมลดไขมันเฉพาะจุดและส่วนที่ลดได้ยากได้อย่างรวดเร็ว

HYPOXI เป็นเทคโนโลยีการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลาง (Low Impact) รูปแบบใหม่ ซึ่งคิดค้นโดย Dr. Norbert Egger นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรีย ที่ได้ผสานประสบการณ์และองค์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดเข้ากับเทคโนโลยีการบีบอัด โดยมีทีมนักวิทยาศาสตร์และวิศวกรเครื่องกลร่วมพัฒนาอุปกรณ์ออกกำลังกายแนวใหม่นี้ จนเกิดเป็นอุปกรณ์สุดล้ำอุปกรณ์แรกและอุปกรณ์เดียวที่ใช้เทคโนโลยีการบีบอัดร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นลิขสิทธิ์เฉพาะของ HYPOXI เหมาะสำหรับคนที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย มีอาการบาดเจ็บ หรือเคยได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัดต่าง ๆ รวมไปถึงคนที่อยู่ในกลุ่มโครงสร้างร่างกายใหญ่ หรือมีกรรมพันธุ์ช่วงล่างของลำตัวใหญ่

ภายในเครื่องจะติดตั้งระบบสูญญากาศที่มีแรงดันขั้วบวกขั้วลบ ช่วยในการกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือด เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ให้เกิดการเผาผลาญไขมันในจุดที่สะสมและกำจัดได้ยาก ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะส่วนได้ตรงจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ลดได้ยาก อย่างเช่น ท้องล่าง สะโพก ต้นขา ช่วยลดเซลลูไลท์ นับเป็นวิธีการปรับรูปร่างที่อย่างเฉพาะเจาะจงตรงจุด โดยการออกกำลังด้วย HYPOXI จะอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เริ่มจากการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพ และออกแบบโปรแกรม HYPOXI รวมถึงการดูแลโภชนาการเฉพาะบุคคล เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ปลอดภัย และยั่งยืน

ผู้ที่สนใจสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ HYPOXI ได้ที่ facebook.com/HYPOXIThailand หรือเว็บไซต์ hypoxi.in.th/th