5 เคล็ด (ไม่) ลับเติมแคลเซียมเต็มร้อยในวัยทำงาน

>>หากพูดถึงแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราให้ฟิตแข็งแรง พร้อมใช้งานในชีวิตประจำวันสำหรับคนทำงานรุ่นใหม่ชนิดที่ว่า “Work Hard, Play Hard” อย่างเต็มที่แล้วละก็ เชื่อแน่ว่า ทุกคนต้องนึกถึง “นม” เป็นอันดับต้นๆ อย่างแน่นอน เพราะนมเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

ขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน และเมื่อไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานาน ทำให้มีน้ำย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมไม่เพียงพอ เมื่อดื่มนมแล้วจึงเกิดอาการท้องอืด หรือปวดท้อง และไม่ชอบดื่มนมเลย ผลสำรวจโดยแอนลีนพบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200 – 250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น คนหนุ่มสาววัยทำงานจึงเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ยิ่งเมื่ออายุเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูกในร่างกายก็เริ่มลดลง ทำให้กระดูกอาจเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในวัยสูงอายุ

รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อยทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง เริ่มจาก

1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแคลเซียมที่อยู่ในอาหารแต่ละชนิดนั้นให้ปริมาณแคลเซียมไม่เท่ากัน ซึ่งแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เราจึงปฎิเสธไม่ได้ว่า นมคือแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่ก็ใช่ว่าเราจะต้องดื่มนมวันละ 4 แก้ว เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา ในแต่ละมื้ออาหารเพื่อเสริมแคลเซียมได้

2. วิตามินดีและแมกนีเซียม คู่หูคนสำคัญของแคลเซียม เพราะเพื่อนซี้ปึ้กอย่างวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยวิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10 -15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียม มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก เราจึงควรได้รับแมกนีเซียมเพื่อเสริมพลังการดูดซึมแคลเซียมจากถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด พรุน และอินทผลัม เป็นต้น

3. เสริมพลังกระดูกด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง ให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้เราฟิตแอนด์เฟิร์ม มีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหักได้

4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม จริงอยู่ที่ผักบางชนิดนั้นประกอบไปด้วยแคลเซียม แต่ในการบริโภคแคลเซียมจากผักนั้น ต้องระวังให้ดี เพราะผักบางชนิดมีสารไฟเตทและออกซาเลตในปริมาณสูงซึ่งส่งผลต่อการยับยั้งดูดซึมแคลเซียม เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

5. NO แอลกอฮอล์ กาเฟอีน! ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะแอลกอฮอล์คือ วายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร มีผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นให้วิตามินดีพร้อมทำหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกแลตก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไปเช่นกัน

“วันนี้เราอาจมองว่าร่างกายยังแข็งแรงดี แต่ถ้ามองในระยะยาว อยากเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรง ไม่อยากเป็นคนอายุยืนแต่กระดูกเปราะบาง กระดูกหักง่าย เดินไม่ได้ และเป็นภาระให้คนอื่น ก็ต้องหมั่นดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ มาสะสมมวลกระดูกกันเถอะ” รศ.พญ.วิไลกล่าวทิ้งทาย 

ได้เคล็ดลับดีๆ เติมแคลเซียมให้เต็มร้อยแบบนี้ หนุ่มๆ สาวๆ ก็สามารถนำไปปฏิบัติได้ เพื่อสุขภาพกระดูกแข็งแรง ห่างไกลกระดูกพรุนอีกด้วย :: Report by FLASH

>> อัปเดตข่าวในแวดวงสังคม กอสซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่  http://www.celeb-online.net และ ติดตาม CelebStagram ได้ที่ http://www.manager.co.th/celebonline/celebstagram/